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Die 10 Muskelaufbau Tipps:

Muskelaufbau lässt sich nicht unbedingt durch die meisten Scheiben auf den Hantelstangen bewirken. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau braucht es mehr als nur brennende Muskeln im Training. Ernährung, Training und die Regeneration greifen beim Aufbau der Muskulatur ineinander.

Mit diesen Tipps möchten wir Ihnen zahlreiche Anhaltspunkte für Ihr Training geben. Von Tipps zur Ernährung bis hin zu speziellen Tipps zum Trainingsablauf.

 

  1. Tipp für Muskelaufbau und Ernährung

    Für den Muskelaufbau ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Die Muskeln brauchen für ihr Wachstum Energie, die dem Körper über die Nahrung zur Verfügung gestellt wird. Ohne Energie kein Wachstum. Die 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sollten in Kombination mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien, Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

     

  2. Tipp für Muskelaufbau und Trainingsziele

    Setzen Sie sich Ziele für ihr Training und behalten Sie diese im Auge. Achten Sie darauf, dass sie realistisch formuliert sind. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Motivation nachlässt und Sie schneller aufgeben. Mit einem Trainingstagebuch fällt es leichter Ernährung und Training, sowie kleine Zwischenziele im Blick zu behalten.

     

  3. Tipp für Muskelaufbau und Regeneration

    Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen „im Schlaf“. Muskelfasern werden durch den Trainingsreiz zum Wachstum angeregt und bereiten sich dadurch auf die nächste Belastungsphase vor. Die richtige Dauer der Regenerationsphase ist entscheidend.
    Achten Sie außerdem darauf, dass Sie weder unfit noch müde in das Muskelaufbautraining gehen. Es kann schnell zu Übertrainings-Symptomen kommen.

     

  4. Tipp für Muskelaufbau und Protein

    Protein (Eiweiß) ist der Baustoff der Muskulatur. Damit der Muskel wachsen kann benötigt er Protein. Nicht alle Bestandteile des Proteins lassen sich vom Körper selbst produzieren und müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Der Eiweißbedarf eines Menschen ergibt sich auf Basis des eigenen Körpergewichts. Die empfohlene Eiweißzufuhr für einen Erwachsenen beträgt ca. 0,8g/ kg Körpergewicht. Durch Sport, vor allem durch Kraftsport, wird der Proteinbedarf erhöht. Eine Proteinmenge von 2g/ kg Körpergewicht sollte pro Tag jedoch nicht überschritten werden.

     

  5. Tipp für Muskelaufbau und Intensität

    Trainingsintensität vor Trainingsumfang – Halten Sie das Muskelaufbautraining kurz und intensiv. Wer noch keine Erfahrung im Kraftsport hat und Muskelaufbau trainieren möchte, der sollte mit einem Ganzkörpertrainingsplan einsteigen. Der Körper muss sich erst an die neue körperliche Belastung gewöhnen, bevor hoch intensiv trainiert wird. Aus diesem Grund steht die erste Zeit die Ausbildung der Kraftausdauer im Vordergrund.

     

  6. Tipp für Muskelaufbau und Alkohol

    Natürlich ist es nicht das Bier oder der Wein zum Essen, was Ihre Muskeln daran hindert zu wachsen. Vermeiden Sie jedoch den übermäßigen Alkoholkonsum. Schlafmangel und Alkohol senken den Testosteronspiegel. Der Cortisolspiegel hingegen steigt und reduziert die Verwertung von Aminosäuren zum Proteinaufbau. Dieser Vorgang hindert den Muskel am Wachsen.

     

  7. Tipp für Muskelaufbau und Nahrungsergänzung

    Durch das Training verbraucht der Körper viele Kalorien und verliert Nähstoffe. Diese müssen nach dem Training wieder zugeführt werden. Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung und damit die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen unterstützen.

     

  8. Tipp für Muskelaufbau und Trinken

    Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit ist für jede Sportart wichtig. Lassen Sie gar nicht erst Durst aufkommen. 2-3 Liter Wasser, Kräutertees oder ungesüßte Fruchtsäfte, sollten über den Tag verteilt aufgenommen werden.

     

  9. Tipp für Muskelaufbau und Routine

    Wer gezielt Muskelaufbau betreiben möchte sollte regelmäßig trainieren. Feste Termine für die Trainingseinheiten oder das Training mit einem Trainingspartner erleichtern die Umsetzung der Trainingsroutine. Achtung: Bei zu langen Pausen zwischen den Trainingsreizen verpufft der Effekt und man beginnt wieder bei „Null“. Zu kurze Regenerationsphase können zu einer Überbeanspruchung der Muskulatur führen.

     

  10. Tipp für Muskelaufbau und Variation

    Damit Muskeln wachsen müssen sie gefordert werden. Gleiche Übungen mit gleichen Gewichten für die jeweilige Muskelgruppe führen dazu, dass der Muskel nicht ausreichend für das Wachstum stimuliert wird. Regelmäßige Variation der Übungen und die Anpassung der Gewichte, zusammen mit der richtigen Trainingsmethode sichern den Muskelaufbau.

     

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