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Der zweiköpfige Oberschenkelmuskel

(M. biceps femoris)


 

Der M. biceps femoris befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels und besteht aus einem zweigelenkigen (caput longum), sowie einem eingelenkigen (caput breve) Anteil. Die beiden Köpfe des Muskels vereinen sich zu einer Sehne und setzen am Wadenbein unterhalb des Kniegelenkes an.
Der Muskel agiert hauptsächlich als Gegenspieler zum M. quadriceps femoris, der für die Streckung im Kniegelenk zuständig ist. Hierbei bremst er als Antagonist das Vorschnellen des Unterschenkels und beugt aktiv das Kniegelenk.
Der Caput longum ist als zweigelenkiger Muskelanteil gemeinsam mit den Musculi gutaei zudem noch an der Streckung der Hüfte beteiligt.
Durch seinen Ansatzpunkt – an der Außenseite des Unterschenkelknochens – kann der M. biceps femoris auch die Außenrotation im Kniegelenk ausführen. Er ist nahezu der einzige Außenrotator des Unterschenkels.

Der Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels gehört zu der ischiocruralen Muskulatur. Diese ist bei vielen Sportlern verkürzt und kann durch Zerrungen häufig verletzt werden.

 

 

M. biceps femoris – caput longum (zweigelenkiger Anteil)

 

Ursprung:

Sitzbein

 
Ansatz: Wadenbein unterhalb des Kniegelenks
 
Funktionen:

Beugung im Kniegelenk und Außenrotation in gebeugter Stellung, Streckung im Hüftgelenk
 

 

 

M. biceps femoris – caput breve

 

Ursprung: Rückseite des Oberschenkelknochens
 
Ansatz: Wadenbein unterhalb des Kniegelenks
 
Funktionen:

Beugung im Kniegelenk und Außenrotation in gebeugter Stellung
 

 

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Beinbeuger
Beinbeuger

 



Bewegungsausführung:

  • Position auf der Sitzfläche einnehmen
  • Rücken anlehnen
  • Beine auf das Fußpolster legen (Polsterung oberhalb der Achillessehne)
  • Sitzposition so wählen, dass die Knie auf Höhe des Drehpunkt sind
  • Oberschenkel hüftbreit
  • Fußspitzen sind zum Körper gezogen
  • Rumpfmuskulatur anspannen
  • Hände seitlich des Körpers mit Kontakt zu den Griffen
  • Beinbeugung durch Anspannung der Oberschenkelrückseite
  • maximale Bewegungsamplitude
  • kurzes Verharren am Umkehrpunkt
  • anschließend langsame und kontrollierte Aufwärtsbewegung
  • Spannung in der Muskulatur halten
  • Beinen nicht ganz durchstrecken

 

Atmung:

  • Beim Beugen der Beine ausatmen
  • Beim Strecken der Beine einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Spannung im Oberkörper halten (Brust raus, Bauch rein)
  • Beine nicht ganz durchstrecken
  • regelmäßiges Atmen
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen (fordern, aber nicht über- oder unterfordern)

 

Varianten:

  • Beinbeuger stehend am Seilzug
  • Beinbeuger liegend

 




Kreuzheben
Kreuzheben

 



Bewegungsausführung:

  • Füße schulterbreit auseinander
  • Beine anwinkeln (ca. 90°)
  • Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen
  • Hände greifen die Stange des Kabelzugs im Obergriff mit gestreckten Armen
  • Blick ist nach vorne gerichtet
  • Knie und Hüfte strecken und das Gewicht nach oben bewegen

 

Atmung:

  • Beim Strecken von Beinen und Hüfte ausatmen
  • Beim Beugen von Beinen und Hüfte einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • vollständige Streckung der Beine vermeiden
  • Rücken gerade halten
  • Knie nicht über die Fußspitzen nach vorne bewegen

 

Varianten:

  • Kreuzheben mit Langhantel
  • Kreuzheben mit Kettlebells
  • Kreuzheben mit Kurzhanteln

 




Kickbacks (Hüftstreckung am Kabel)
Kickbacks

 



Bewegungsausführung:

  • Fußschlaufe vom unteren Kabelzug am Fußgelenk befestigen
  • Frontal zur Kraftstation aufstellen
  • Standbein leicht angewinkelt
  • Oberkörper aufrecht halten
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Zehen anziehen
  • Ferse durch Hüftstreckung mit leicht gebeugtem Bein nach hinten/oben bewegt
  • bis zur maximalen Streckung in der Hüfte
  • Fuß langsam zur Ausgangsposition zurückführen ohne abzusetzen

 

Atmung:

  • Bei Hüftstreckung ausatmen
  • Bei der Rückführung einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • aufrechte Oberkörperposition beibehalten
  • Ausweichen in der Hüfte vermeiden
  • Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Hüfte
  • keinen Schwung holen

 

Varianten:

  • Gesäß-Kicks auf Boden oder Bank (aus dem Vierfüßlerstand)
  • auf einer Matte liegend (Beinheben mit gebeugtem oder gestrecktem Bein)
  • Kickbacks mit Thera-Band

 




Das Training des M. biceps femoris gestalten Sie mit Hilfe verschiedener Trainingsgeräte abwechslungsreich und effektiv. Greifen Sie für die Kräftigung Ihrer Oberschenkelrückseite auf die folgenden Trainingsutensilien zurück:

 

 

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