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Krafttraining und seine Anpassungserscheinungen

Hart trainieren, oft trainieren, schnell trainieren – Wie nimmt der Körper die Reize auf und was passiert in der Folge. Krafttrainingsanpassungen im Überblick.
Krafttraining und seine Anpassungserscheinungen
Muskeln sind schwerer als Fett!
Krafttraining wirkt sich nicht nur auf die Muskelmasse aus, es bewirkt Anpassungserscheinungen an verschiedenen Stellen des menschlichen Organismus. Mit Setzung unterschiedlicher Trainingsreize können die Anpassung kontrolliert gesteuert werden.
Anpassungen durch Krafttraining
  • Das Zentralnervensystem (ZNS): Die Koordination zwischen einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) und die innerhalb eines Muskels (intramuskuläre Koordination) wird verbessert. Es kommt zu einer optimierten Ansteuerung der einzelnen Muskeln und Muskelfasern durch das ZNS.
  • Das Herz-Kreislauf-System: Mit der Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, wird die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit mit Nährstoffen versorgt.
  • Der Stoffwechsel: Der Aufbau einer größeren Reservekapazität garantiert die Versorgung der Muskulatur (nach der Beanspruchung) trotz des erhöhten Verbrauchs.
  • Die Muskeln: Ihre Anpassung ist abhängig von der Belastungsgestaltung des Krafttrainings. In den Muskeln erhöht sich die Zahl der Mitochondrien (für aerobe Energiebereitstellung). Anschließend kommt es zum eigentlichen Ziel des Training, zur Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeit (zentralnervöse Adaptation durch verbesserte intramuskuläre Koordination) und einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Dickenwachstum, Hypertrophie- oder Muskelaufbautraining)

Neben den Muskeln passen sich auch andere Teile des Bewegungsapparats an. Sehnen und Knochen reagieren allerdings langsamer als die anderen Strukturen. Ein Effekt wird erst nach einem langen Zeitraum messbar.
Gelenkstrukturen passen sich nur sehr bedingt an. Durch Über- bzw. Unterbeanspruchung der Gelenke können sie „abgenutzt“ bzw. „abgebaut“ werden. Der hyaline Knorpel, der die Gelenkflächen bedeckt, wird durch langfristig korrekt durchgeführtes Training widerstandsfähiger und somit belastbarer.
Beim Krafttraining ist besonderes Augenmerk auf die richtige Übungsausführung der zu legen, um akute Verletzung und chronische Schäden an den Gelenken zu vermeiden.
Trainingshäufigkeit
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen in den Regenerationsphasen. Aus dem Grund ist nicht nur das Training, sondern auch die Pause für ein effektives Krafttraining und den Muskelwachstum entscheidend. Die empfohlene Länge der Ruhepause hängt von der Intensität des Trainings und der individuellen Beanspruchung des gesamten Organismus ab.
Für Anfänger bietet sich ein Ganzkörpertraining an, das zwei- bis dreimal pro Woche absolviert wird. Fortgeschrittene können durch die Split-Training Methode auch vier bis fünfmal die Woche trainieren. Dabei werden in einer Trainingseinheit jeweils nur bestimmte Muskelpartien trainiert. Auch das High-Intensity-Training (HIT) bietet sich für Fortgeschrittene an. Dabei ist die Belastungsintensität jeder einzelnen Trainingseinheit sehr hoch, aber dafür wird die Trainingshäufigkeit auf ein- bis zweimal pro Woche reduziert.
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