Training Miofasciale & Rulli Massaggiatori

I rulli miofasciali o rulli massaggiatori sono dei pratici attrezzi per l'automassaggio, per sciogliere la muscolatura e per il cosiddetto Self Myofascial Release, cioè per il rilassamento delle fasce. Mentre il principio di base di questi attrezzi da massaggio è sempre lo stesso, ci sono tuttavia alcune differenze tra i rulli miofasciali che vogliamo chiarirvi in questo vedemecum.

Le differenze fondamentali dei rulli miofasciali riguardano forma e misura, durezza, struttura superficiale, materiale, colore e prezzo. Inoltre si differenziano nei nomi: mentre Blackroll o The Grid Marken sono nomi dei modelli, il termine Foam Roller si riferisce al materiale (foam = schiuma dura). Le denominazioni più azzeccate sono: rullo miofasciale o rullo massaggiatore.

Consulenza sulla misura e la forma dei rulli miofasciali

Dietro al quesito sulla misura e la forma dei rulli si cela soprattutto la domanda per quale meta di allenamento, risp. per quale settore d'uso. I rulli miofasciali classici sono veramente dei semplici rulli con 15 cm di diametro e 30 fino a 60 cm di lunghezza. Inoltre ci sono anche alcune forme speciali, come ad esempio le palle o i bastoni da massaggio. Questi sono attrezzi integrativi con cui poter agire in modo ancor più mirato sui muscoli, risp. sulle parti del corpo.

I più noti sono i rulli miofasciali da 30 cm di lunghezza adatti all'allenamento/massaggio di tutte le parti del corpo. Cioè, si possono utilizzare per tutti gli esercizi del training miofasciale e non sono mai una cattiva scelta. Se volete concentrarvi su altri settori d'uso o su determinate parti muscolari, allora dovreste prendere in considerazione degli attrezzi da massaggio integrativi. I modelli con 30 cm di lunghezza sono dei tuttofare, mentre con i modelli di 45 fino a 60 cm di lunghezza si possono eseguire dei piacevoli esercizi per la schiena.

I rulli morbidi, lunghi più di 60 cm vengono utilizzati anche come rulli da Pilates. Con quest'ultimi l'effetto dell'esercizio è messo in primo piano in confronto all'effetto del massaggio, come ad esempio durante gli esercizi di stabilizzazione e per l'allenamento dell'equilibrio. Non possedendo un nucleo duro, sono completamente morbidi, così da poter eseguire anche degli esercizi lunghi. Soprattutto la schiena si lascia ben mobilizzare con i rulli di Pilates.

Una variante particolarmente corta è il Blackroll Mini con appena 5 cm di diametro e 15 cm di lunghezza, adatto ad esempio al massaggio dell'avambraccio o anche dei piedi, in particolare della fascia plantare. Per i corridori un foam roller piccolo è irrinunciabile. Le palle singole o le palle doppie in schiuma dura sono eccellenti per massaggiare la fascia plantare, la nuca o la schiena.

Grado di durezza del rullo massaggiatore

La durezza del rullo miofasciale, oltre alla misura e alla forma, è un fattore decisivo durante l'acquisto di un rullo massaggiatore. I rulli morbidi sono i migliori per l'approccio al training e per le persone molto leggere. Un grado di durezza medio richiede normalmente poco tempo per abituarsi, però aumenta l'effetto del training considerevolmente. Chi è già abituato con i rulli miofasciali e vuole svilupparsi sportivamente dovrebbe utilizzare un rullo molto duro.

I rulli più duri non sono sempre piacevoli per i principianti, possono perfino essere un po' dolorosi. Questa fase finisce però rapidamente e di regola la durezza diventa un argomento particolarmente importante per i rulli miofasciali. A casa conviene avere diversi gradi di durezza per le diverse parti del corpo: per la schiena e i polpacci sono ben adatti i rulli duri, mentre per le tibie possono essere anche un po' più morbidi.

Rulli da allenamento ordinati secondo il grado di durezza

• Rulli morbidi: per i principianti del training, per le persone leggere o con forti dolori
• Grado di durezza medio: per le persone più sportive e di peso medio, inizialmente i dolori diminuiscono già dopo pochi trattamenti
• Rulli miofasciali duri: per le persone molto sportive con pochi dolori per l'uso quotidiano

Struttura superficiale di un rullo massaggiatore

I foam rollers originari avevano solo una superficie liscia, come ancora oggi il noto Blackroll. Ci sono anche i rulli miofasciali con superfici nodose o scanalate. La struttura superficiale del rullo massaggiatore di Triggerpoint è ispirata alla mano umana. Queste strutture superficiali offrono uno stimolo supplementare al massaggio.

Le superfici nodose sono particolarmente buone per il trattamento dei cosiddetti punti dolorosi. Attraverso l'allenamento con i rulli si possono trattare e ridurre permanentemente i punti di dolore. I muscoli e le regioni del corpo difficili da raggiungere e che vengono utilizzati spesso durante la vita quotidiana attraverso delle posture sbagliate, possono essere interessati più intensivamente e riportati allo stato originario previsto con un massaggio stimolante per la circolazione sanguigna e una respirazione profonda contemporanea.