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Weihnachts-Workout

 

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Die Weihnachtsfeiertage stehen vor der Tür. Sollten Sie bis jetzt noch nicht alle Weihnachtsgeschenke zusammen haben, beeilen Sie sich besser.

Weihnachten ist das Fest der Liebe und der Familie. Man kommt zusammen, isst, trinkt und verbringt ein paar gemütliche Stunden miteinander. Wer denkt in solchen Situationen schon an Sport?

Wenn Sie auch über Weihnachten ein paar einfachen Übung machen bleiben Sie fit und müssen nach dem Fest nicht wieder bei null anfangen. Nehmen Sie unsere mehr oder weniger ernst gemeinten Übungen zum Anlass ihr Fitnesstraining über Weihnachten nicht ganz aus den Augen zu verlieren.

Geschenke-Ausfallschritt

Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand stabil auf den Boden. Nehmen Sie ein Geschenk und halten Sie es mit gestreckten Armen über den Kopf. Beginnen Sie mit dem rechten Bein und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass das Geschenk über dem Kopf und das Knie hinter der Fußspitze bleiben. Berühren Sie mit dem hinteren Knie kurz den Boden und bringen anschließend den rechten Fuß wieder zum linken.Wechselseitig ausführen.                   Hinweis: Bei zerbrechlichen Geschenken achten Sie bitte auf einen stabilen Stand während der Übungsausführung.

Geschenke-Beckenheben

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Die Knie sind angewinkelt und die Fersen stehen auf dem Boden. Beginnen Sie mit einem auf der Hüfte platzierten Geschenk die Bewegung des Beckens nach oben bis zur vollständigen Streckung. Anschließend wieder absenken, aber nicht ablegen.                                                                                                  Hinweis: Schwere Geschenke könnten auf Grund der Erdanziehungskraft bei der Hüftstreckung in Richtung Kopf rutschen. Vorsicht!

Geschenke-Heben

In Kniebeugeposition mit schulterbreitem Stand greifen Sie mit beiden Händen das Geschenk vor Ihnen. Führen Sie es langsam mit gestreckten Armen über den Kopf und vollziehen Sie dabei eine komplette Körperstreckung (Knie, Hüfte, Arme). Das Paket befindet sich am Ende auf maximaler Reichhöhe. Die Abwärtsbewegung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge mit geradem Rücken.                                                                                                                              Hinweis: Wertvolle/ zerbrechliche Geschenke sollte nicht genutzt werden, da bei zu viel Schwung das Geschenk aus den Händen gleiten könnte.

Geschenke-Seitneigen

Stellen Sie sich in hüftbreitem Stand auf einen festen Untergrund. Nehmen Sie ein Geschenk Ihrer Wahl bei gestrecktem Arm in eine Hand. Beginnen Sie langsam mit der Seitneigung des Oberkörpers. Achten Sie darauf, dass das Becken stabil bleibt und Sie nicht nach vorne oder hinten ausweichen.                                                                                              Hinweis: Der Schwierigkeitsgrad lässt sich mit dem Gewicht des Geschenks variieren.

Geschenke-Situps

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Die Knie sind angewinkelt und die Fersen auf dem Boden aufgestellt. Mit gestreckten Armen halten Sie das Geschenk hinter dem Kopf. Bauchmuskeln anspannen, Oberkörper langsam einrollen und das Geschenk mit gestreckten Armen nach vorne führen.                                                                                    Hinweis: Der Schwierigkeitsgrad lässt sich mit dem Gewicht des Geschenks variieren.

Baum-Sprünge

Legen Sie den Baum auf dem Boden ab und schätzen Sie anschließend Ihre Sprungkraft ein. Stellen Sie sich frontal mit Blick zum Baum vor die Stelle, die Sie überspringen können und möchten. Holen Sie mit den Armen Schwung und drücken Sie sich mit beiden Füßen kräftig vom Boden ab. Die Landung erfolgt ebenfalls auf beiden Füßen möglichst nicht auf den Ästen des Baumes.                                                                                                                                                    Hinweis: Pusten Sie die brennenden Kerzen aus, bevor Sie den Baum auf den Boden legen.

Baum-Lauf

Stellen Sie sich mit der Schulterachse senkrecht zum Baum. Beginnen Sie mit langsamen Joggen und umrunden Sie den Baum mehrfach. Steigern Sie anschließend langsam das Tempo.                                                                              Hinweis: Tragen Sie möglichst enge Kleidung, damit Sie nicht in den Ästen des Baumes hängenbleiben.

Baum-Drücken

Im stabilen, aufrechten und hüftbreiten Stand heben Sie den Baum über den Kopf und halten ihn mit angewinkelten Armen. Rumpfmuskulatur anspannen und durch Streckung der Arme langsam den Baum nach oben drücken. Vollständige Streckung im Ellenbogengelenk vermeiden.                                                                                                              Hinweis: Das Tragen von Handschuhen wird bei der Nutzung von echten Nadelbäumen empfohlen.

Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand stabil auf den Boden. Nehmen Sie ein Geschenk und halten Sie es mit gestreckten Armen über den Kopf. Beginnen Sie mit dem rechten Bein und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass das Geschenk über dem Kopf und das Knie hinter der Fußspitze bleiben. Berühren Sie mit dem hinteren Knie kurz den Boden und bringen anschließend den rechten Fuß wieder zum linken.Wechselseitig ausführen.
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Die Knie sind angewinkelt und die Fersen stehen auf dem Boden. Beginnen Sie mit einem auf der Hüfte platzierten Geschenk die Bewegung des Beckens nach oben bis zur vollständigen Streckung. Anschließend wieder absenken, aber nicht ablegen.
In Kniebeugeposition mit schulterbreitem Stand greifen Sie mit beiden Händen das Geschenk vor Ihnen. Führen Sie es langsam mit gestreckten Armen über den Kopf und vollziehen Sie dabei eine komplette Körperstreckung (Knie, Hüfte, Arme). Das Paket befindet sich am Ende auf maximaler Reichhöhe. Die Abwärtsbewegung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge mit geradem Rücken.
Stellen Sie sich in hüftbreitem Stand auf einen festen Untergrund. Nehmen Sie ein Geschenk Ihrer Wahl bei gestrecktem Arm in eine Hand. Beginnen Sie langsam mit der Seitneigung des Oberkörpers. Achten Sie darauf, dass das Becken stabil bleibt und Sie nicht nach vorne oder hinten ausweichen.
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Die Knie sind angewinkelt und die Fersen auf dem Boden aufgestellt. Mit gestreckten Armen halten Sie das Geschenk hinter dem Kopf. Bauchmuskeln anspannen, Oberkörper langsam einrollen und das Geschenk mit gestreckten Armen nach vorne führen.
Legen Sie den Baum auf dem Boden ab und schätzen Sie anschließend Ihre Sprungkraft ein. Stellen Sie sich frontal mit Blick zum Baum vor die Stelle, die Sie überspringen können und möchten. Holen Sie mit den Armen Schwung und drücken Sie sich mit beiden Füßen kräftig vom Boden ab. Die Landung erfolgt ebenfalls auf beiden Füßen möglichst nicht auf den Ästen des Baumes.
Stellen Sie sich mit der Schulterachse senkrecht zum Baum. Beginnen Sie mit langsamen Joggen und umrunden Sie den Baum mehrfach. Steigern Sie anschließend langsam das Tempo.
Im stabilen, aufrechten und hüftbreiten Stand heben Sie den Baum über den Kopf und halten ihn mit angewinkelten Armen. Rumpfmuskulatur anspannen und durch Streckung der Arme langsam den Baum nach oben drücken. Vollständige Streckung im Ellenbogengelenk vermeiden.
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