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Der Trizeps - Armstrecker

(Musculus triceps brachii)

 

Der Trizeps (Armstrecker) befindet sich auf der Rückseite des Oberarmes. Er besteht, wie der Name schon vermuten lässt, aus drei Muskelköpfen (Caput longum: langer Kopf / Caput laterale: seitlicher Kopf / Caput mediale: innerer Kopf). Alle drei Köpfe laufen im unteren Bereich des Oberarmes zusammen und setzen als Sehne an der Elle an.

 

 

Ursprung: Schulterblatt (langer Kopf)
Oberarmknochen (innerer und seitlicher Kopf)
 
Ansatz: Elle
 
Funktionen:

Streckung des Ellenbogens
Retroversion im Schultergelenk (zieht den Arm hinten hoch)
Adduktion im Schultergelenk (führt den Arm an den Körper heran)
 

 

 

 

          

 

       Ursprung

 


 

 

 

 

  Ansatz

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Dips

Dips

 

Bewegungsausführung:

  • mit fast gestreckten Armen auf Holme stützen
  • Spannung aufbauen
  • Oberkörper aufrecht halten
  • in der Luft Knie anwinkeln und Füße kreuzen (--> Stabilisierung des Oberkörpers)
  • kontrollierte Beugung und Streckung der Arme
  • Ellenbogenbeugung beim Senken maximal 90° Grad

 

Atmung:

  • beim Beugen der Arme einatmen
  • beim Strecken der Arme ausatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Ellenbogen nah am Körper lassen
  • Arme beim Strecken nie komplett durchstrecken
  • Bewegungsstrecke nicht zu kurz ausführen
  • keinen Schwung holen
  • auf eine langsame Bewegungsausführung achten

 

Varianten:

  • auf einer Bank (Hände stützen auf den Rand der Bank)
  • zwischen zwei Bänken (Füße werden hoch gelegt)
  • zwischen zwei Bänken mit Zusatzgewicht (kann auf Oberschenkeln abgelegt werden)





Trizepsdrücken

Trizepsdrücken

 

Bewegungsausführung:

  • Beine in leichter Schrittstellung bzw. schulterbreit auseinander
  • Knie leicht gebeugt
  • Stange im Obergriff halten (Handflächen zeigen nach unten)
  • Hände nicht ganz schulterbreit auseinander
  • Handgelenke fixieren
  • ca. rechter Winkel zwischen Unter- und Oberarm
  • Ellenbogen liegen eng am Körper an
  • Bauchmuskeln anspannen, Brust heben, unteren Rückenbereich ganz leicht nach hinten wölben
  • kontrollierte Streckung der Unterarme nach unten

 

Atmung:

  • beim Beugen der Arme einatmen
  • beim Strecken der Arme ausatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Ellenbogen bleiben immer in der gleichen Position und eng am Körper
  • Arme in der Endposition nicht vollends durchstrecken
  • keinen Schwung holen
  • Handgelenk bleibt gerade und in einer Linie mit dem Unterarm

 

Varianten:

  • einhändig mit Obergriff
  • einhändig bzw. beidhändig mit Untergriff (Handflächen zeigen nach oben)
  • einhändig mit Hammergriff
  • Verwendung eines Seils bzw. Seilzugs





Trizepskickbacks

Trizepskickbacks

 

Bewegungsausführung:

  • Oberkörper fixieren
  • Rücken gerade
  • Füße haben festen Stand
  • Oberkörperspannung aufbauen
  • Hände greifen nach dem mittleren - alternativ oberen - Seilzug
  • Handflächen zeigen zueinander
  • Handgelenke fixieren
  • Ellenbogen befinden sich auf Augenhöhe und zeigen nach vorn
  • Unterarme kontrolliert schräg nach vorn (Ellenbogen fast gestreckt) und wieder zurück führen (Seilzug bleibt permanent unter Spannung)

 

Atmung:

  • beim Strecken der Arme ausatmen
  • beim Beugen der Arme einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Handgelenke bleiben gerade und knicken nicht ab
  • Körperspannung bleibt während gesamter Bewegung aufrecht
  • Ellenbogen bleiben immer in der gleichen Position
  • Seilzug ist während gesamter Bewegung „gespannt“
  • keinen Schwung holen

 

Varianten:

  • Mit Kurzhantel (auf eine waagerechte Bank stützend):
    • im Obergriff bzw. Untergriff
    • mit Drehung
    • einarmig bzw. beidarmig
  • mit SZ-Stange



Hinweis: Der Trizeps (Armstrecker) ist neben dem Bizeps (Armbeuger) einer der entscheidenden Indikatoren für den Umfang eines Armes! Wer also seinen Armumfang vergrößern und an Kraft zulegen möchte, darf ein Krafttraining des hinteren Armbereiches nicht vernachlässigen.

 

Neben dem Training an einer Kraftstation können Sie auch auf folgende Trainingsgeräte zurückgreifen, um Ihr Krafttraining abwechslungsreich und motiviert zu gestalten:



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