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Der Schlankmuskel

(M. gracilis)


 

Der M. gracilis gehört zu der Muskelgruppe der Oberschenkeladduktoren. Er liegt an der Innenseite des Oberschenkels und ist einer der oberflächlich gelegenen Muskeln.
Sein Wirkungsbereich erstreckt sich über zwei Gelenke. Das Hüft- und Kniegelenk werden durch seinen Einfluss bewegt. Im Hüftgelenk beugt der Muskel den Oberschenkel (Flexion) und zieht ihn zur Körpermitte (Adduktion). Im Kniegelenk beugt er den Unterschenkel und dreht ihn nach innen (medial).
Der schlanke Schenkelmuskel ist der längste und schmalste Muskel der Adduktoren und liegt am nächsten zur Körpermitte.
 

 

 

M. gracilis

 

Ursprung:

Unterer Ast des Schambeins
 

Ansatz: Knochenfortsatz am proximalen Ende (oberen Ende) der vorderen Schienbeinkante (Tibia)
 
Funktionen:

Adduktion (Heranziehen des Beines) im Hüftgelenk, Beugung und Innenrotation im Knie
 

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Adduktion im Stehen am tiefen Seilzug
Adduktion

 



Bewegungsausführung:

  • Stehen seitlich mit geöffneten Beinen am tiefen Seilzug
  • Mit der gerätnahen Hand am Gerät festhalten
  • Stehen in weiter Entfernung vom Seilzug, um lange Bewegung ausführen zu können
  • Schlaufe mit Seil am gerätnahen Fuß am Knöchel befestigen
  • Das Bein vom Gerät weg, Richtung fixiertes Bein bewegen
  • Bewegung vor oder hinter dem fixierten Bein
  • Bis zur Senkrechte oder aber noch weiter (höchstens 30°) führen

 

Atmung:

  • Einatmen beim Abspreizen des Beines
  • Ausatmen beim Heranziehen

 

Korrekturhinweise:

  • Die Beine nicht zu weit öffnen
  • Aufrechte Körperhaltung, Oberkörper stabilisieren
  • Ausweichen in der Hüfte vermeiden
  • Langsame Bewegungsausführung
  • Gewicht an den Trainingszustand anpassen

 

Varianten:

  • Im Sitzen am Adduktorengerät
  • Im Stehen am Hüftpendel
  • Im Stehen ohne Gerät
  • Im Liegen – Seitenlage (unteres Bein nach hinten oben bewegen)
  • Im Liegen – Grätschen der Beine (entgegengesetztes Zusammenführen)

 




Bei einem Training der Adduktoren können Sie auf vielfältige Trainingsgeräte zurückgreifen, um Ihr Beintraining abwechslungsreich und motiviert zu gestalten:

 

 

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