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Der Halbsehnenmuskel

(M. semitendinosus)


 

Der M. semitendinosus gehört zu der Muskulatur des hinteren Oberschenkels und bildet zusammen mit dem M. semimembranosus und dem M. biceps femoris die ischiocrurale Muskelgruppe. Die Bezeichnung „Ischiocrurale“ rührt von Ursprung und Ansatz der Muskeln her. Sie entspringen am Os ischii (Sitzbeinhöcker) und setzen am Unterschenkel (crus) an. Der Halbsehnenmuskel ist ein zweigelenkiger Muskel, der die Bewegungen von Knie und Hüfte beeinflusst. Er wirkt als Gegenspieler zum M. quadriceps femoris.

Bemerkenswert ist er wegen seiner langen Sehne, die innen am Schienbein ansetzt. Sie wird in der Unfallchirurgie als Transplantat verwendet. Bei der Rekonstruktion von Kreuzbändern finden sie häufig ihre Anwendung. Unter anderem wird für diesen Zweck aber auch ein Teil der Patellasehne oder die Sehne des M. gracilis genutzt.

Eine häufige Verletzung entsteht durch die Überlastung beim Sport. Der Muskel neigt stark zur Verkürzung und wird deshalb häufig gezerrt.
 

 

 

M. semitendinosus

 

Ursprung:

Sitzbeinhöcker (Tuber ischiadicum)
 

Ansatz: Körpermittig (medial) neben der Schienbeinrauhigkeit (Tuberositas tibiae)
 
Funktionen:

Streckung im Hüftgelenk, Beugung und Innenrotation im Knie
 

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Beinbeuger
Beinbeuger

 



Bewegungsausführung:

  • Position auf der Sitzfläche einnehmen
  • Rücken anlehnen
  • Beine auf das Fußpolster legen (Polsterung oberhalb der Achillessehne)
  • Sitzposition so wählen, dass die Knie auf Höhe des Drehpunkt sind
  • Oberschenkel hüftbreit
  • Fußspitzen sind zum Körper gezogen
  • Rumpfmuskulatur anspannen
  • Hände seitlich des Körpers mit Kontakt zu den Griffen
  • Beinbeugung durch Anspannung der Oberschenkelrückseite
  • maximale Bewegungsamplitude
  • kurzes Verharren am Umkehrpunkt
  • anschließend langsame und kontrollierte Aufwärtsbewegung
  • Spannung in der Muskulatur halten
  • Beinen nicht ganz durchstrecken

 

Atmung:

  • Beim Beugen der Beine ausatmen
  • Beim Strecken der Beine einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Spannung im Oberkörper halten (Brust raus, Bauch rein)
  • Beine nicht ganz durchstrecken
  • regelmäßiges Atmen
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen (fordern, aber nicht über- oder unterfordern)

 

Varianten:

  • Beinbeuger stehend am Seilzug
  • Beinbeuger liegend

 




Kreuzheben
Kreuzheben

 



Bewegungsausführung:

  • Füße schulterbreit auseinander
  • Beine anwinkeln (ca. 90°)
  • Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen
  • Hände greifen die Stange des Kabelzugs im Obergriff mit gestreckten Armen
  • Blick ist nach vorne gerichtet
  • Knie und Hüfte strecken und das Gewicht nach oben bewegen

 

Atmung:

  • Beim Strecken von Beinen und Hüfte ausatmen
  • Beim Beugen von Beinen und Hüfte einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • vollständige Streckung der Beine vermeiden
  • Rücken gerade halten
  • Knie nicht über die Fußspitzen nach vorne bewegen

 

Varianten:

  • Kreuzheben mit Langhantel
  • Kreuzheben mit Kettlebells
  • Kreuzheben mit Kurzhanteln

 




Kickbacks (Hüftstreckung am Kabel)
Kickbacks

 



Bewegungsausführung:

  • Fußschlaufe vom unteren Kabelzug am Fußgelenk befestigen
  • Frontal zur Kraftstation aufstellen
  • Standbein leicht angewinkelt
  • Oberkörper aufrecht halten
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Zehen anziehen
  • Ferse durch Hüftstreckung mit leicht gebeugtem Bein nach hinten/oben bewegt
  • bis zur maximalen Streckung in der Hüfte
  • Fuß langsam zur Ausgangsposition zurückführen ohne abzusetzen

 

Atmung:

  • Bei Hüftstreckung ausatmen
  • Bei der Rückführung einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • aufrechte Oberkörperposition beibehalten
  • Ausweichen in der Hüfte vermeiden
  • Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Hüfte
  • keinen Schwung holen

 

Varianten:

  • Gesäß-Kicks auf Boden oder Bank (aus dem Vierfüßlerstand)
  • auf einer Matte liegend (Beinheben mit gebeugtem oder gestrecktem Bein)
  • Kickbacks mit Thera-Band

 




Das Training des Oberschenkelrückseite gestalten Sie mit Hilfe verschiedener Trainingsgeräte abwechslungsreich und effektiv. Greifen Sie für die Kräftigung des M. semitendinosus auf die folgenden Trainingsutensilien zurück:

 

 

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