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Die Gesäßmuskeln

(Musculi glutaei)


 

Die Gesäßmuskeln sind dem Volumen nach die größten Muskeln des Körpers und nach dem Kaumuskel auch die zweit kräftigsten. Spricht man oft nur vom M. Glutaeus maximus, so muss beim Gesäßmuskel allerdings zwischen drei Anteilen unterscheiden werden. Gemeinsam dienen sie der Bewegung des Oberschenkels in der Hüfte. Ihre Hauptfunktionen liegen in der Streckung und Auswärtsdrehung, sowie der Adduktion und Abduktion (Heranziehen und Abspreizen) im Hüftgelenk. Mit der Streckung im Hüftgelenk erfüllen die Gesäßmuskeln eine für den Gang des Menschen unerlässliche Funktion. Der große Gesäßmuskel ist der stärkste Strecker der Hüfte und ermöglicht zudem eine Streckung des Oberkörpers (z.B. beim Aufstehen aus dem Sitzen).

 

 

Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus; bedeckt den mittleren und kleinen Gesäßmuskel)

 

Ursprung:

Darmbeinkamm und Darmbeinstachel, sowie Kreuzbein und Steißbein

 
Ansatz: Oberschenkelknochen
 
Funktion:

Streckung, Abduktion, Adduktion, Außenrotation im Hüftgelenk
 

 

 

Mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius)

 

Ursprung: Darmbein (Kamm und Schaufel)
 
Ansatz: großer Rollhügel des Oberschenkelknochens (Trochanter major)
 
Funktion:

Abduktion, Rotation (Einwärtsdrehung und Beugung, Auswärtsdrehung und Streckung)
 

 

 

Kleiner Gesäßmuskel (M. glutaeus minimus; vollständig vom mittleren verdeckt)

 

Ursprung: Darmbein
 
Ansatz:

Großer Rollhügel des Oberschenkelknochens (Trochanter major)
 

Funktion:

Innenrotation und Abduktion
 

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Kniebeugen
Kniebeugen

 



Bewegungsausführung:

  • Füße schulterbreit auf dem Boden positionieren
  • Zehen zeigen leicht nach außen
  • Langhantel im Obergriff hinter dem Kopf halten (auf dem Trapez- und hinter dem Deltamuskel ablegen)
  • Absenken durch Beugen der Knie
  • Gesäß nach hinten raus schieben
  • Abwärtsbewegung bis Oberschenkel fast parallel zum Boden sind
  • Bauch und Lendenmuskel fest anspannen
  • Fersen bleiben am Boden
  • Rücken gerade weitestgehend aufrecht halten
  • Herausdrücken ohne komplette Streckung in den Beinen

 

Atmung:

  • Beim Beugen der Beine einatmen
  • Beim Strecken der Beine ausatmen

 

Korrekturhinweise:

  • die Beugung des Rückens vermeiden (aktives Anspannen der Bauchmuskulatur)
  • Knie nicht nach innen oder außen fallen lassen
  • Stange richtig auf der Nackenmuskulatur ablegen
  • zu tiefes Absenken vermeiden
  • Knie nicht über die Fußspitzen hinaus führen
  • Durchstrecken der Knie vermeiden
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen

 

Varianten:

  • Langhantel vorne (wird auf den vorderen Teil des Deltamuskels abgelegt)
  • Kurzhanteln anstelle der Langhantel seitlich vom Körper
  • Einbeinige Kniebeugen (mit und ohne zusätzliches Gewicht)
  • Beinpresse (alternativ)

 




Kickbacks (Hüftstreckung am Kabel)
Kickbacks

 



Bewegungsausführung:

  • Fußschlaufe vom unteren Kabelzug am Fußgelenk befestigen
  • Frontal zur Kraftstation aufstellen
  • Standbein leicht angewinkelt
  • Oberkörper aufrecht halten
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Zehen anziehen
  • Ferse durch Hüftstreckung mit leicht gebeugtem Bein nach hinten/oben bewegt
  • bis zur maximalen Streckung in der Hüfte
  • Fuß langsam zur Ausgangsposition zurückführen ohne abzusetzen

 

Atmung:

  • Bei Hüftstreckung ausatmen
  • Bei der Rückführung einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • aufrechte Oberkörperposition beibehalten
  • Ausweichen in der Hüfte vermeiden
  • Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Hüfte
  • keinen Schwung holen

 

Varianten:

  • Gesäß-Kicks auf Boden oder Bank (aus dem Vierfüßlerstand)
  • auf einer Matte liegend (Beinheben mit gebeugtem oder gestrecktem Bein)

 




Abduktion
Abduktion

 



Bewegungsausführung:

  • Seitliche Stellung zum unteren Kabelzug der Kraftstation
  • Fußschlaufe am Fußgelenk befestigen (gerätfernes Bein)
  • so weit wie möglich vom Gerät entfernen
  • Oberkörper stabilisieren, aufrecht in ruhender Position
  • bei Bedarf an der Station festhalten
  • Zehen zum Körper ziehen
  • Bein wird so weit wie möglich seitlich abgespreizt
  • Langsames Zurückführen ohne Absetzen

 

Atmung:

  • Beim Abspreizen des Beines ausatmen
  • Beim Heranziehen des Beines einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Ausweichen in der Hüfte vermeiden
  • Oberkörper aufrecht und ruhig halten
  • Fuß nicht absetzen
  • Gewicht anpassen

 

Varianten:

  • in liegender Position ohne zusätzliches Gewicht (unteres Bein am Boden)
  • in liegender Position mit beiden Beinen vom Boden abgehoben (oberes Bein zusätzlich abspreizen)
  • Kettlebells als Gewichte einsetzen

 




Beim Training der Gesäßmuskulatur können Sie auf vielfältige Trainingsgeräte zurückgreifen, um Ihr Training für eine kräftige und geformte Gesäßmuskulatur abwechslungsreich und motivierend zu gestalten:

 

 

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