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Der Bizeps - Armbeuger

(Musculus biceps brachii)

 

Der Bizeps brachii (Armbeuger), einer der wohl bekanntesten und am häufigsten trainierten Muskeln im Oberarm, besteht aus zwei Köpfen (Caput longum = langer Kopf / Caput breve = kurzer Kopf). Die beiden Köpfe vereinen sich zu einem gut sichtbaren „Muskelbauch“ und laufen in einer starken Sehne aus.

Der Bizepsmuskel ist in seinem Verlauf vom M. deltoideus überdeckt, sodass seine Zweiteilung im Normalfall nicht erkennbar ist.

Der häufig nur als Bizeps bezeichnete Muskel ist zweigelenkig. Er verläuft über das Schulter- und Ellenbogengelenk. Sein Ursprung liegt am Schulterblatt und er zieht über den Ellenbogen zur Speiche. Der Muskel beugt den Ellenbogen, dreht den Unterarm aus einer pronierten Grundstellung (Daumen zeigt nach innen) heraus nach außen und ist an der Innenrotation, sowie der Ab- und Adduktion des Armes beteiligt.

Bei der Beugung im Ellenbogen wird der Bizeps vom M. brachialis unterstützt. Gemeinsam agieren sie als Gegenspieler des M. triceps brachii.

Eine besonders auffällige Verletzung des Bizepsmuskels ist der Riss der langes Bizepssehne. Die Sehne reißt bei älteren Menschen meist als Verschleißfolge. Bei Sportler (besonders aus Wurf- und Kampfsportarten) kann sie vermehrt durch Überlastung vorgeschädigt sein und reißen.

Einen Bizepssehnenriss erkennt man an dem heruntergerutschten Muskelbauch auf Höhe des unteren Oberarmes.

Ursprung: Schulterblatt
 
Ansatz: Innenseite der Speiche
 
Funktionen:

Beugung des Ellenbogens
Drehung des Unterarmes in gebeugter Haltung
Innenrotation des Armes
Abduktion und Adduktion des Armes
 

 

Ursprung

 


 

 

Ansatz




Übungsbeispiele

 

 

Bizepscurl

Bizepscurl                                      Bizepscurl

 

Bewegungsausführung:

  • Beine schulterbreit auseinander bzw. in leichter Schrittstellung
  • Knie leicht gebeugt
  • Spannung in Oberkörper, Schultern, Handgelenken aufbauen
  • Stange bzw. Schlaufe wird im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) gehalten
  • Hände in etwa schulterbreit auseinander
  • Stange bzw. Schlaufe kontrolliert nach oben führen





Bizepscurl mit Drehung

Bizepscurl mit Drehung

 

Bewegungsausführung:

  • Beine in leichter Schrittstellung bzw. schulterbreit auseinander
  • Knie leicht gebeugt
  • Spannung in Oberkörper, Schultern, Handgelenken aufbauen
  • Griff seitlich vom Körper halten
  • Unterarm kontrolliert nach oben führen und gleichzeitig drehen (Handfläche zeigt in Richtung Schulter)
  • Drehung während der Abwärtsbewegung rückgängig machen





Hammercurl

Hammercurl                                      Hammercurl

 

Bewegungsausführung:

  • Beine in leichter Schrittstellung bzw. schulterbreit auseinander
  • Knie leicht gebeugt
  • Spannung in Oberkörper, Schultern, Handgelenken aufbauen
  • Griff seitlich vom Körper halten
  • Unterarm kontrolliert nach oben führen (Handflächen zeigen zueinander)

 

 


Atmung:

  • Beim Heben der Hände ausatmen
  • Beim Zurückführen der Hände einatmen

Korrekturhinweise:

  • Handgelenk bleibt gerade und in einer Linie mit dem Unterarm
  • Körper bleibt stabil und gerät nicht ins Schwanken
  • Ellenbogen bleibt am Körper
  • Schultern nicht nach oben ziehen

Varianten:

  • Stehend bzw. sitzend
  • Gleichzeitig bzw. abwechselnd


Hinweis: Die sitzende Übungsposition minimiert potentielle Fehlhaltungen im unteren Rückenbereich. Um Fehlhaltungen im Stehen zu minimieren, können Sie sich auch an eine Wand lehnen. So hat der Körper eine feste Stütze und gerät nicht ins Schwanken.

 

  

Neben dem herkömmlichen Training an einer Kraftstation können Sie auch auf folgende Trainingsgeräte zurückgreifen, um Ihr Krafttraining abwechslungsreich und motiviert zu gestalten:

 

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