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Mit dem Laufband effektiv Ausdauer steigern und das Körpergefühl verbessern

So steigern Sie Ihre Ausdauer auf dem Laufband

Laufen und Walken gehören zu den effektivsten Sportarten, wenn es um die Verbesserung der Ausdauer geht. Das Herz-Kreislauf-System reagiert schon auf wenig intensive, aber regelmäßig wiederkehrende Trainingsreize mit positiven Anpassungsreaktionen.

Der optimale Laufband Trainingsplan für Anfänger

Besonders als Laufanfänger sollten Sie auf die Signale achten, die Ihr Körper Ihnen zur Verfügung stellt. Die meisten Beschwerden von Laufanfängern können verhindert werden, indem Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie zwei Tage nach der letzten Laufeinheit immer noch schwere Beine haben, sollten Sie die nächste Trainingseinheit besser noch etwas verschieben. Auch wenn Sie während des Laufens bemerken, dass es irgendwo zwickt, sollten Sie dieses Signal nicht missachten, sondern das Training unterbrechen. Daher ist das Laufband für Anfänger so gut, da Sie das Training immer unterbrechen können und keinen Rückweg haben. Ernsthafte Laufbeschwerden treten meist dann auf, wenn Sie trotz Schmerzen laufen oder versuchen, die Schmerzen "wegzulaufen". Während des Laufens sollten Sie sich möglichst wohl fühlen. Ist dies nicht der Fall, laufen Sie wahrscheinlich zu schnell oder sind schon zu lange unterwegs. Mit einem Laufband steigern Sie Ausdauer und Geschwindigkeit kontrollierter! Auch nach der Trainingsrunde sollten Sie sich möglichst schnell wieder fit und erholt fühlen. Hält das Gefühl der Erschöpfung nach dem Training länger als zwei Stunden an, war die Intensität der Trainingseinheit zu hoch.

Das zehn Wochen Einsteiger-Trainingsprogramm für Laufbänder

Damit Ihr Einstieg in das Laufen möglichst gut gelingt, haben wir Ihnen ein zehn-wöchiges Einsteiger-Trainingsprogramm erstellt. Ziel dieses Trainingsplans ist es, dass Sie nach zehn Wochen 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können. Der Plan basiert auf einer langsamen aber kontinuierlichen Steigerung des Laufprogramms. In den zehn Wochen stellt sich Ihr Körper auf die neuen Reize ein. Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Bänder, Sehnen und Gelenke passen sich der Belastung an. Sie werden leistungsfähiger.

Als Laufanfänger sollten Sie sich zu Beginn etwas zurückhalten und nicht gleich zu oft oder zu lange laufen. Auch wenn sich das Herz-Kreislauf-System sehr schnell an die neuen Belastungen anpasst, brauchen Bänder, Sehnen und Gelenke mehrere Wochen, um auf die Trainingsreize in vollem Umfang zu reagieren.

Unser Laufband Trainingsprogramm sieht vor, dass Sie mit einem Intervall-Training, also einer Mischung aus Laufen und schnellem Gehen (Walking) beginnen. Wenn Sie noch nie oder lange nicht mehr gelaufen sind, ist dieses Training aus abwechselndem Gehen und Laufen ein schonender Einstieg in den Laufsport für den gesamten Körper.

Zwischen den einzelnen Laufeinheiten sollte besonders zu Beginn der Trainingsphase immer mindestens ein Tag Pause liegen. Die beschriebenen Anpassungreaktionen des Körpers finden während dieser sogenannten Regenerationsphase statt. Abhängig von der Belastungsintensität kann die Regenerationsphase auch mal länger als 24 Stunden dauern. Nur wenn das Verhältnis von Trainingsphase und Erholungs- bzw. Regenerationsphase stimmt, verbessert sich die körperliche Leistungsfähigkeit optimal und Sie steigern auf dem Laufband die Ausdauer!

Die wichtigsten Grundlagen von Ausdauertraining auf dem Laufband

  • Beachten Sie die Signale Ihres Körpers. Sie sollten sich beim Laufen immer wohlfühlen.
  • Laufen Sie nur, wenn Sie gesund sind und Ihr Arzt die Sporttauglichkeit attestiert hat.
  • Steigern Sie Trainingsdauer und Laufdistanz wöchentlich nur langsam.
  • Trainieren Sie besser regelmäßig mit moderater Intensität als selten mit hoher Intensität.
  • Die ersten und letzten fünf Minuten jeder Trainingseinheit sollten dem Auf- und Abwärmen dienen. Die Intensität am Anfang des Trainings langsam steigern und zum Ende hin langsam reduzieren.
  • Besser viele kurze Schritte machen als wenige lange Schritte!
  • Achten Sie auf einen aktiven Einsatz der Arme beim Laufen! So beziehen Sie auch den Oberkörper in die Bewegung mit ein.

In zehn Wochen 30 Minuten durchlaufen – Das Laufband Trainingsprogramm

Wählen Sie die Intensität bei den Laufintervallen so, dass Sie sich noch locker unterhalten könnten, ohne dabei Bandwurmsätze zu bilden. Die Walkingintervalle sind langsamer als das Laufen, aber immer noch in einem flotten Tempo. Zwischen den Laufeinheiten sollte mindestens ein Tag Trainingspause liegen.

Woche12345678910
Laufen122,53457101430
Walken211111111
Laufen122,534571014
Walken211111111
Laufen122,5345710
Walken2111111
Laufen122,53456
Walken211111
Laufen122,5345
Walken21111
Laufen122,534
Walken2111
Laufen122,53
Walken211
Laufen122
Walken21
Laufen12
Gesamt28293031303030323030

8 (Rumpf-)Kraftübungen für einen effektiveren Laufstil:

Für eine effektive Kraftübertragung zwischen Oberkörper und Unterkörper ist bei Läufern ausreichend Körperspannung erforderlich. Kräftigungsübungen für Fuß- und Beinmuskulatur machen Ihren Körper wiederstandsfähiger und können vor Überlastungsbeschwerden und Sportverletzungen bewahren.

  • Unterarmstütz

  • Einbeinstand auf Balance Board

  • statische Ausfallschritte mit Kurzhanteln

  • seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell

  • X-Band-Walk

  • Seiltänzer

  • Beckenheben

Eine kräftige Rumpfmuskulatur und die durch Muskulatur gut stabilisierten Gelenke sorgen für einen effektiveren Laufstil und somit bessere Zeiten.


Lesen Sie auf der nächsten Seite, auf was Sie beim Laufbandvergleich achten sollten.

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