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Die Eiweißdiät

Der Begriff „Einweißdiät“ ist ein Sammelbegriff für Diäten, deren Hauptaugenmerk auf der betont eiweißreichen Ernährung liegt. Die Eiweißdiät gehört zu der Gruppe der Low-Carb Diäten. Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln, Reis und Kartoffeln zu finden sind, werden dabei auf ein Minimum reduziert.

Die Eiweißdiät ist erfolgreich bei Gewichtsreduktion und Fettabbau. Wichtiger Faktor eines Eiweißdiätplans ist die Erhöhung des Einweißanteils in der Nahrung zur Verminderung des Muskelabbaus während der Diät. Die Muskeln spielen eine entscheidende Rolle beim Fettabbau. Sie nutzen Kohlenhydrate und Fett als Energielieferant. Wer Fett abbauen möchte, sollte den Muskelanteil im Körper erhöhen und seine Muskeln immer in Bewegung halten.

Fette ersetzen bei einer Low-Carb Diät die Kohlenhydrate als Energielieferant und sollten demnach weiterhin dosiert aufgenommen werden. Neben der Funktion des Energielieferanten erfüllen die guten Fette, die während der Protein-Diät über die Nahrung aufgenommen werden, eine wichtige Aufgabe für den Stoffwechsel.

Durch eine eiweißreiche Ernährung wird die Glucosebildung im Dünndarm angeregt, wodurch ein Sättigungsgefühl entsteht. Proteine zügeln damit den Appetit, es fällt leichter, weniger zu essen und die Gewichtsreduktion wird gefördert.

Eine Eiweißdiät kann sowohl mit Nahrungsbestandteilen wie Fisch, fettarmen Fleisch, Geflügel, Soja oder Hülsenfrüchten durchgeführt werden, als auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Eiweiß-Shakes, Eiweiß-Riegeln oder einzelnen Aminosäuren (Bestandteile der Proteine). Diese Eiweißprodukte eignen sich als Nahrungsergänzungsmittel während einer Eiweißdiät.


Die Aufnahme der unterschiedlichen Proteine wird bestimmt durch die Tageszeit sowie die Trainingsaktivität. Der Tag beginnt mit einem eiweißreichen Frühstück und endet mit einem eiweißhaltigen Abendessen. Nach der sportlichen Belastung empfiehlt sich die schnelle Einweißaufnahme über einen Eiweiß-Shake. Der erhöhte Proteinbedarf nach dem Training entsteht durch den gesteigerten Proteinabbau (Katabolismus). Der verstärkte Abbau ist der entscheidende Reiz für die Neubildung der verschlissenen Strukturen und das damit zusammenhängende Muskelwachstum.

Was ist Eiweiß?

Wie wirkt die Eiweißdiät?

Wofür eignet sich die Eiweißdiät?

Was sollte man bei einer Eiweißdiät essen?

Wie kann mein Frühstück bei einer Eiweißdiät aussehen?

Welche Lebensmittel haben einen hohen Eiweißgehalt?

 

 

Was ist Eiweiß?

 

Eiweiß ist auch unter dem lateinischen Begriff “Protein“ bekannt und zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen des menschlichen Körpers. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Diese sind die Bausubstanz für zahlreiche Strukturen im Organismus (z.B. Muskelzellen). Auch für die Herstellung von Zellen, Haut, Haare, Knochen, Hormone und das Blut wird Eiweiß als Baustoff aus der Nahrung verwendet.

Eiweiß kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Milch, Eier, Käse, Fleisch und Fisch sind eiweißhaltige Lebensmittel. Nur ein paar pflanzliche Produkte enthalten so viel Eiweiß, dass sie für die Eiweißdiät geeignet sind. Tofu, Linsen und Erbsen können als eiweißreich bezeichnet werden und können im Rahmen der Eiweißdiät in den Ernährungsplan aufgenommen werden.

 

Wie wirkt die Eiweißdiät?

 

Durch den erhöhten Eiweißanteil bei der Eiweißdiät wird dem Muskelabbau und den gefürchteten Heißhungerattacken entgegengewirkt. Im Gegensatz zu anderen Diäten, bei denen aufgrund der stark reduzierten Kalorienzufuhr, als erstes die Muskulatur abgebaut wird und man sich schwach, antriebslos und hungrig fühlt.

Während einer Einweißdiät bleibt der Stoffwechsel sehr aktiv. Muskulatur und Bindegewebe arbeiten wie gewohnt weiter, so dass der Körper Fett verbrennen kann. Man fühlt sich fit und ist in der Lage weiterhin Sport zu treiben, was den Fettstoffwechsel noch weiter anregt.

Sobald man die Ernährung im Rahmen einer Eiweißdiät auf eine kohlenhydratarme Nahrungszufuhr umstellt, beginnt man damit aus den körpereigenen Speicher zu zehren. Der Körper kann bis zu 500g Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate) zusammen mit bis zu drei Litern Wasser einlagern. Wird das Glykogen verbraucht, kommt es zu einer Ausscheidung des Wassers und damit zu einer schnellen Gewichtsabnahme in den ersten Tagen der Eiweißdiät.

 

Wofür eignet sich die Einweißdiät?

 

Mit der Eiweißdiät können Diätziele wie Gewichtsreduktion und Fettabbau in Kombination mit reduziertem Muskelabbau umgesetzt werden. Wichtig ist dabei die Verbindung aus Ernährung und Sport. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Fett. Das allerdings nur, wenn sie durch Training auch beansprucht werden.

 

Was sollte man bei einer Einweißdiät essen?

 

Auf dem Speiseplan stehen bei der Eiweißdiät nur Lebensmittel, die wenige oder keine Kohlenhydrate enthalten. Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Nüsse sowie Obst- und Gemüsesorten mit niedrigem Fruchtzuckergehalt lösen Nudeln, Brot, Gebäck, Reis und Kartoffeln in der Ernährung ab. Auf Kohlenhydrate sollte bei der Eiweißdiät weitestgehend verzichtet werden.

 

Wie kann mein Frühstück bei einer Eiweißdiät aussehen?

 

Bei einem Eiweißdiät-Plan sollten regelmäßige Mahlzeiten sowie kleine Zwischenmahlzeiten eingeplant werden, damit ein Hungergefühl gar nicht erst aufkommt. Wichtig ist die Planung. Wer sich eiweißreich ernähren möchte, sollte wissen, welche Nahrungsmittel einen hohen Eiweißgehalt haben und wie man sie für ein leckeres Frühstück kombinieren kann.

 

Eiweißdiät für Süß-Frühstücker

 

Bananen-Quark-Brötchen:


Ein Vollkornbrötchen halbieren; mit jeweils zwei EL Magerquark und einem TL Frucht-Aufstrich (kalorienarm) bestreichen. Eine kleine Banane in feinen Scheiben schneiden und auf den beiden Hälften verteilen. Dazu einen kleinen Milchkaffee mit 100 ml fettarmer Milch zubereiten.

 

Knusper-Früchte-Joghurt:


40 g Pumpernickel fein zerbröseln und mit einem TL braunem Zucker in einer Pfanne knusprig rösten. Mit einer gewürfelten Orange und 200 g Magermilch-Joghurt anrichten.

Eiweißdiät für den herzhaften Geschmack


Lachs-Brötchen:
50 g fettarmen Frischkäse, 1 EL Magermilch, etwas Pfeffer und ein EL fein gehackten Dill (frisch oder TK) verrühren. Dazu 25 g geräucherten Wildlachs fein hacken und unterrühren. Ein Vollkornbrötchen halbieren und mit der Lachs-Frischkäsezubereitung bestreichen.

Dazu gibt es 100 g Gurke.

 

Welche Lebensmittel haben einen hohen Eiweißgehalt?

Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel

 

0-5%

10,1-15%

15,1-20%

20,1-25%

Fettfreie Milch

Eiweiß von Hühnereiern, marinierter Thunfisch

Seehecht, Schnecken, Seezunge, Weißling, halb fettes Schweinefleisch, Kabeljau, Pistazien, Lamm, Seeteufel, Lachs, Kichererbsen, weiße Bohnen, Blutwurst, mageres Schweinefleisch, Mandeln, Kichererbsen

Krustentiere, Leber, gegrilltes Hähnchen, mageres Rindfleisch, Kalbsfilet, echter Thunfisch, mageres Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Ölsardinen, gekochter Schinken, Paprikawurst, Putenaufschnitt, Hähnchenbrust, Roquefort-Käse, Erbsen, Thunfisch, Linsen, Soja

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