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Hier geht es zum Ausdauer-Spezial Teil I (Ausdauer-Basics)

 

Wussten Sie schon...

...wie entscheidend ein herzfrequenzgesteuertes Training ist?

Ausdauer-Spezial – Teil II

 

Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit steigern und aktiv etwas für Ihre Gesundheit tun möchten, sollten Sie auf Ihr Herz hören! Es sagt Ihnen, wie es um Ihren Fitness- und Gesundheitszustand steht. Trainingserfolge ergeben sich nicht zufällig und schon gar nicht automatisch. Dies erfordert spezifische Kenntnisse und Maßnahmen, auf die wir Sie im zweiten Teil unseres Ausdauerspezials hinweisen möchten. Wir stellen Ihnen weitere Begrifflichkeiten vor und erläutern Ihnen, warum es so wichtig ist, in Abhängigkeit der Herzfrequenz zu trainieren und bestimmten Belastungsintensitäten zu folgen.


Das komplexe Konstrukt „Ausdauer“ wird nicht nur in den Bereich lokale/allgemeine Ausdauer strukturiert, sondern darüber hinaus auch in den Bereich aerobe/anaerobe Ausdauer. Die aerobe Ausdauer ist die Fähigkeit unseres Organismus, die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastung (z. B. Laufgeschwindigkeit) notwendige Energie ausschließlich durch die Oxidation mit Sauerstoff bereitzustellen. Als Maß für die aerobe Ausdauer wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verwendet. Diese gibt an, wieviel ml Sauerstoff der Organismus pro Minute pro kg Körpergewicht verarbeiten kann. Je höher der VO2max-Wert ist, desto mehr Sauerstoff kann der Körper über die Lungen aufnehmen, im Blut transportieren und zur Energiebereitstellung verwerten. Ist die Belastungsintensität zu groß bzw. wird mehr Energie benötigt als zur Verfügung steht, muss der Körper die benötigte Energie ohne Sauerstoff gewinnen und man spricht von anaerober Ausdauer. Der Energiebedarf überschreitet das Sauerstoffangebot und der Laktatspiegel¹ steigt an.


Die Ausdauer wird außerdem in den Bereich Kurz-/Mittel-/Langzeitausdauer strukturiert. Benötigt der Sportler für das Zurücklegen einer Distanz zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten bzw. nach HOLLMANN, KEUL u.a. zwischen 20 Sekunden und 1 Minute, kann man von Kurzzeitausdauer sprechen. Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend anaerob. Mittelzeitausdauer bedeutet, dass der Sportler für das Zurücklegen einer Distanz etwa zwischen 2 und 8 Minuten bzw. nach HOLLMANN, KEUL u.a. zwischen 1 und 8 Minuten benötigt. Die Energiebereitstellung erfolgt verstärkt anaerob. Von Langzeitausdauer ist die Rede, wenn der Sportler für das Zurücklegen einer Distanz mehr als 8 Minuten benötigt, ohne dass ein wesentlicher Geschwindigkeitsabfall eintritt. Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich aerob. Das Ausdauertraining im Langzeitbereich ist optimal für ein Herz-Kreislauf-Training sowie Training des Atemsystems (vgl. Jonath/Krempel, 1981).



  Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer
Belastungsdauer 20-45 sec. bis 1 min. 1-2 min. bis 8 min. 8 min. bis ∞
Intensität maximal submaximal mittel bis gering
Energieversorgung anarob anaerob/aerob aerob

Tabelle 1: Übersicht



Der jeweilige Trainingserfolg steht und fällt mit der angemessenen, individuellen Trainingsintensität. Um das Training bzw. die Belastungen optimal steuern zu können und vor allem zu kontrollieren, ob mit zu hoher oder zu niedriger Intensität trainiert wird, bietet die Praxis viele verschiedene Möglichkeiten. Am wohl bekanntesten sind: Belastungs-EKG, Messung der Laktatwerte, Messung der Herzfrequenz. Die Steuerung des Trainings mittels Herzfrequenzmessung ist aufgrund der einfachen aber dennoch präzisen Erfassbarkeit am gebräuchlichsten. Weitere Vorteile der Herzfrequenzmessung vor, während und nach dem Training, z.B. mittels Pulsuhr, sind:

  • Darstellung des Fitnesszustandes
  • Steuerung der Trainingsintensität
  • Training in Herzfrequenzbereichen
  • Kontrolle der Trainingsherzfrequenz
  • Vermeidung von Über- bzw. Untertraining
  • Nachverfolgen der Trainingsfortschritte
  • Motivation

 

Bevor Sie Ihr Ausdauertraining optimal steuern können und von den Vorteilen der Herzfrequenzmessung profitieren, gilt es, weitere Begrifflichkeiten zu klären. Wann immer die Rede von Ausdauer ist, fallen Schlagwörter wie Ruheherzfrequenz, maximale Herzfrequenz, Trainingsherzfrequenz, optimaler Trainingsbereich etc. Wie sind diese in den Kontext „herzfrequenzorientiertes Ausdauertraining“ einzuordnen?

  • Die Ruheherzfrequenz wird morgens direkt nach dem Schlafen gemessen und beträgt bei einer Durchschnittsperson ca. 70 Schläge/min., bei einem Leistungssportler ca. 50 Schläge/min. und bei einem Hochleistungssportler ca. 35-40 Schläge/min. Bedeutend ist das Messen der Ruheherzfrequenz für die Kontrolle des Gesundheitszustandes.
  • Die maximale Herzfrequenz ist die Ausgangsgröße für die davon abgeleiteten Trainingsfrequenzen. Sie ist abhängig von: Lebensalter, Geschlecht, Art der Belastung und Leistungsbereitschaft. Aber auch Faktoren wie Umgebungsbedingungen (Höhe, Temperatur), Tagesform und kardial wirksame Medikamente beeinflussen den Wert der maximalen Herzfrequenz entscheidend. Als allgemeine Faustregel zur Berechnung Ihrer persönlichen max. HF gilt: max. HF = 220 – Lebensalter.
  • Die Trainingsherzfrequenz ist ein Anzeiger für die körperliche Beanspruchung und kann von der maximalen Herzfrequenz abgeleitet werden.
  • Der optimale Trainingsbereich bzw. die höchste Trainingseffektivität liegt bei 60 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
  • Die Erholungsherzfrequenz ist ein weiterer Indikator bezüglich des Niveaus Ihres Trainingszustandes. Je schneller sich Ihr Herz-Kreislauf-System erholt, desto besser sind Ihre Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Überforderung und Übermüdung durch ein falsch dosiertes Training verzögern die Rückkehr der Herzfrequenz zum Ausgangswert. Eine gute Erholungsfähigkeit zeichnet sich dadurch aus, dass sich die maximale Herzfrequenz innerhalb der ersten 3 Minuten nach der Belastung um circa 35 Schläge pro Minute verringert (vgl. Hottenrott, 1994).  

Ein effektives Training zeichnet sich durch seine Regelmäßigkeit und Planmäßigkeit aus. Darüber hinaus ist es zielgerichtet und herzfrequenzorientiert!



1) Laktat ist das Salz der Milchsäure, das überwiegend bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten unter O2-Mangel entsteht.

 

Hier geht es zum Ausdauer-Spezial Teil III (Trainingsplanung und Trainingsgrundsätze)

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