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wie sich die Herz-Kreislauf-Größen durch Ausdauertraining verändern?

 

Sport, gesunde Ernährung und ausreichend Entspannung sind bekanntermaßen gut für einen gesunden Körper. Was bedeutet das genau? Welche Anpassungen ruft der Sport in unserem Körper hervor?
Unterschiedliche Reize auf den Körper bewirken unterschiedliche Veränderungen. Betrachtet man beispielsweise den Ausdauersport und seine Wirkung auf das Herz, so können zahlreiche Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems festgestellt werden.

Das Herz schlägt im Laufe des Lebens 3 bis 4 Milliarden Mal.
Wie jeder andere Muskel wird auch Ihr Herz durch Sport gestärkt. Je stärker das Herz ist, desto weniger muss es arbeiten, um den Körper ausreichend mit Blut zu versorgen. Je seltener ein Herz schlägt, desto weniger wird es strapaziert. Das Herz-Kreislaufsystem wird entlastet und das Herz bleibt gesünder.

 

Herz-Kreislauf-Größen und ihre Anpassungserscheinungen durch Ausdauersport:

Herzgröße/ Herzvolumen:

Die Herzgröße misst man anhand des Herzvolumes.

 

untrainiert

trainiert

absolutes Herzvolumen

Mann

Frau


ca. 750 ml

ca. 500 ml


900 - 1500 ml

-1100 ml

relatives Herzvolumen

Mann

Frau


10,5 ml/ kg

9,5 ml/ kg


13 - 20 ml/ kg

12 - 20 ml/ kg

Neben dem erhöhten Herzvolumen kann Ausdauertraining auch eine Verdickung des Herzmuskels hervorrufen.



Herzgewicht (absolut und relativ):

Durch medizinische Verfahren erhobene Werte zur annähernden Bestimmung der Herzmuskelmasse und dem dadurch bezeichneten Herzgewicht.

 

untrainiert

trainiert

Herzgewicht (absolut)

Mann

Frau


320 g

280 g


- 600 g

Herzgewicht (relativ)

Mann

Frau


ca. 4,6 g/ kg

ca. 4,6 g/ kg


7,5 g/ kg

7,0 g/ kg


Ab 500g spricht man von einem kritischen Herzgewicht. Eine nicht-pathologische Vergrößerung des Herzens, die durch körperliches Training (vor allem Ausdauersport) hervorgerufen werden kann, wird als Sportherz bezeichnet. Ein Sportherz erbringt die gleiche Leistung bei einer geringeren Herzfrequenz (im Vergleich zum Normalherz)



Ruheherzfrequenz

Die Ruheherzfrequenz beschreibt die Herzfrequenz in körperlicher Ruhe. Sie ist von Mensch zu Mensch verschieden und lässt sich durch Ausdauertraining verringern.
Für Sportler ist die Ruheherzfrequenz ein Indikator ihres Leistungsstandes. Je besser trainiert, desto schneller sinkt die Herzfrequenz nach einer Belastung in Richtung des Ruhewertes ab. Der Körper erholt sich schneller wieder.
Frauen haben im Vergleich zu Männern eine höhere Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung, da sie sich hinsichtlich der Herzgröße unterscheiden. Je kleiner das Herz, desto höher die Herzfrequenz in Ruhe.


  • Neugeborenes: ca. 130 Schläge/ min

  • Kind und Jugendlicher: ca. 90 Schläge/ min

  • Erwachsener: ca. 60 - 90 Schläge/ min

  • Leistungssportler: ca. 40 Schläge/ min


Eine erhöhte Ruheherzfrequenz kann zudem ein Indikator für Infektionen, Übertraining oder eine zu hohe Trainingsbelastung sein.
Die maximale Herzfrequenz verändert sich durch Training oder unter Belastung nicht.



Schlagvolumen (SV):

Blutmenge, die während der Systole (Austreibungsphase des Herzens) von einer Herzkammer in den Körper ausgeworfen wird.
Das Schlagvolumen ist abhängig von der Herzgröße und der Körperposition. Im Liegen ist der Rückfluss erleichtert, es kann somit vor der Austreibungsphase eine bessere Ausgangsfüllung der Herzkammern realisiert werden.


Normalherz

Sportherz

in Ruhe

70 - 100 ml


körperliche Belastung

100 - 120 ml

- 200 ml


Im Vergleich zur Herzfrequenz bleibt die Zunahme des Schlagvolumens unter körperlicher Belastung annähernd gleich. Bei Ausdauertrainierten ist jedoch das SV in Ruhe als auch bei körperlicher Betätigung vergrößert.



Herzminutenvolumen (HMV):

Die Blutmenge, die das Herz pro Minute auswirft.
Das HMV ergibt sich aus der Herzfrequenz (pro min) multipliziert mit dem Schlagvolumen (HVM= HF x SV). Mit steigender Herzfrequenz steigt somit auch das HMV



Maximale Belastung


Ruhewert

untrainiert

trainiert (Ausdauer)

Männer

5 - 6 l/min

20 - 25 l/ min

30 - 40 l/ min

Frauen

5 - 6 l/min

12 - 14 l/ min

20 - 30 l/ min



Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max):

Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit beschreibt die Menge an Sauerstoff, die der Organismus innerhalb einer Minute im Rahmen der Energiebereitstellung in den Geweben verbraucht bzw. umsetzt.

Der maximale relative Wert gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper (bei maximaler Ausbelastung) pro Minute verwerten kann. Angabe in Milliliter pro Minute (ml O2/ min/ kg).


untrainiert

trainiert

absolut

3,0 - 3,5 l/ min

5 - 6 l/ min

relativ

30 - 50 ml/ min/ kg

bis 80 - 90 ml/ min/ kg

Die VO2max kann als Kriterium für die Einschätzung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit herangezogen werden. Mit fortschreitendem Alter nimmt die Sauerstoffaufnahmefähigkeit ab (Normwerte oben sind von 20-30 Jährigen) und bei Frauen liegen die Werte meistens 10 - 15% unter jenen der Männer.



Zusammengefasst kann man sagen, dass Ausdauersport sich sehr positiv auf das Herz auswirkt. Durch die verringerte Ruheherzfrequenz und die damit verbundene gesenkte Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen, dem erhöhten Schlagvolumen und der verbesserten Sauerstoffaufnahmefähigkeit, schonen wir unser Herz.

Neben den beschriebenen Herz-Kreislauf-Größen wirkt sich Sport auch positiv auf den Blutdruck, Blutzuckerwert, Cholesterinspiegel und natürlich auch das Körpergewicht aus.



Bei den Angaben handelt es sich um Mittelwerte, die in verschiedenen Studien erhoben wurden (Quelle: De Marées, H. (2003): Sportphysiologie. SPORT und BUCH Strauß.

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